知识 | 爆发力！误会大了？
“爆发力”这个词极具误导性，可以想象一个耐力训练者(例如马拉松或铁人三项)看到这个词的第一反应：与我无关！
如果说的是“功率”、“力量发展速率”这些词，你是不是会犹豫一下：这好像有点用？
有研究证明，耐力运动员(马拉松和铁人三项)的最大功率和力量发展速率会显著影响运动表现[1-2]。
最大功率可以理解为在更短的时间内将自己移动更远的距离(功率=功/时间)。
力量发展速率可以理解为影响触地时间和跑步经济性的关键指标(力量发展速率=力/时间)。
最近，《国际力量与体能杂志》上的一篇文章提出要废除“爆发力”这个术语，因为并没有国际单位制来衡量爆发力的大小。
人类各种表现的评估和定量要遵循科学原则，就必须符合物理学概念，这意味着单位必须使用国际单位制[3]。
爆发力和经典力学中的力量(牛)、功(牛·米)、功率(牛·米 / 秒)、冲量(牛·秒)、力量发展速率(牛 / 秒)等概念有关。如果存在爆发力这个术语，那么就会有人认为爆发力表现是一个需要独立评估和发展的能力。
基于经典力学概念在人体表现中的应用，可以得到两条曲线。这两条曲线可以帮你理解爆发力和这些参数的关系。
1. 力量-时间曲线 (F-T)
通过肌肉最大主动等长收缩测试(MVC测试)，可以得到力量-时间曲线，如下图所示。
分析曲线后可以得到三个关键参数：最大力量——测试中达到的最大力量、力量发展速率(力/时间)——力量-时间曲线一阶导数、冲量(力×时间)——力量-时间曲线的积分。
2. 力量-速度曲线 (F-V)
力量-速度曲线是肌肉收缩速度和力量的关系，如下图左所示。通过这条曲线可以计算功率(力×速度)，进而得到力量-速度-功率的关系，如下图右所示。
你有没有发现，这些参数比平时说的爆发力表达更精准?
不过说了半天，该如何提高最大功率和力量发展速率，进而提高耐力运动的表现？
力量训练
这就要回到力量训练(也叫抗阻力训练)，力量训练的目标是让力量-速度曲线向右移动[4]。
当你体重没有变化时，跑步对抗外界的阻力也不变，由于力量-速度曲线右移，这意味着相同力量对应了更大的速度，因此可以实现更大的功率和力量发展速率。
下面两张图是实践中低速高阻力训练和高速低阻力训练的结果，这表明在不同的训练区训练，会对力量-速度曲线造成不同的影响[5]。
因此，为了更好实现目标，先将力量-速度曲线划分为几个训练区(1RM指最大力量)：最大力量区(＞85% 1RM)、力量-速度区 (70-90% 1RM)、最大功率区(30-80% 1RM)、速度-力量区或速度-耐力区(30-60% 1RM)、最大速度区(＜30% 1RM)。
然后，为这些区域的训练设计一个合理的训练流程，并和备赛时的周期计划配合，流程如下表所示[6]。
延伸阅读：为什么堆跑量却没进步？
延伸阅读：增强式训练 (Plyometric)
要注意的是，在进行以上训练时，要保证有良好水平的灵活稳定性和核心力量，并且掌握动作模式，否则容易受伤。
由于可以得到效果的力量训练需要具备一定强度(根据最大力量1RM的百分比计算)。因此，受限于无法负重(例如没有杠铃)，仅仅进行动作模式训练或徒手训练(如俯卧撑、自重深蹲等)，对跑步表现的提升可能比较有限，因为力量-速度曲线变化较小。
“爆发力”作为术语在未来是否会被废除还不能确定，但是了解它的含义并进行相关训练，对任何运动项目的训练者来说都很重要。
文 / RQ运科组-ZY
参考文献
1. Beattie K, Kenny I C, Lyons M, et al. The effect of strength training on performance in endurance athletes[J]. Sports Medicine, 2014, 44: 845-865
2. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, et al. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med SciSports Exerc. 2010;42(5):991–7.
3. Ide B, Silvatti A, Staunton C, et al. Explosive is not a Term Defined in the International System of Units and Should not be Used to Describe Neuromuscular Performance[J]. International Journal of Strength and Conditioning, 2023, 3(1).
4. Rivière J R, Peyrot N, Cross M R, et al. Strength-endurance: Interaction between force-velocity condition and power output[J]. Frontiers in Physiology, 2020, 11: 576725.
5. Kawamori N, Haff G G. The optimal training load for the development of muscular power[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004, 18(3): 675-684.
6. Bazyler C D, Abbott H A, Bellon C R, et al. Strength training for endurance athletes: Theory to practice[J]. Strength & Conditioning Journal, 2015, 37(2): 1-12.
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